අධික බර සහ තරබාරුකම යනු හෘද රෝග, ඩිමෙන්ෂියාව (අමතකවීමේ රෝගය) සහ විවිධ පිළිකා වැනි මාරාන්තික රෝග රැසකට ප්රධානතම හේතුවයි. ඊට අමතරව අධික බර නිසා සන්ධි, ඇටකටු සහ ශ්වසන පද්ධතියට එල්ල වන බලපෑම හේතුවෙන් ආතරයිටිස් සහ ඇදුම වැනි පීඩාකාරී රෝග තත්ත්වයන්ද ඇති වේ.
වර්තමානයේ බර අඩු කරගැනීම සඳහා සාර්ථක ඖෂධ සහ එන්නත් භාවිතයට පැමිණීමත් සමඟ බොහෝ දෙනා වේගයෙන් බර අඩු කරගැනීමට යොමු වී සිටිති. නමුත් එකවරම බර කිලෝග්රෑම් ගණනින් අඩු කරගත් පමණින්, වසර ගණනාවක් තිස්සේ තරබාරුව නිසා සිරුරට සිදු වූ හානිය සම්පූර්ණයෙන්ම නැති වී යයිද?
අධික බර නිසා සිරුරට සිදුවන බලපෑම ඉතා විශාලය. ”තරබාරුකම නිසා රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ යන අතර, මෙසේ වැඩි වන සීනි මුළු සිරුරටම හානි පමුණුවනවා,” යැයි ග්ලාස්ගෝ විශ්වවිද්යාලයේ මස්පිඬු සහ පරිවෘත්තීය සෞඛ්යය පිළිබඳ මහාචාර්ය ස්ටුවර්ට් ග්රේ පවසයි.
”මෙම හානියෙන් වැඩි කොටසක් සිදුවන්නේ හදවතට සහ රුධිර නාළවලටයි. මෙය දියවැඩියාව දක්වා වර්ධනය වුවහොත් වකුගඩුවලට මෙන්ම ඇස් සහ පාදවල නිරෝගීභාවයටද හානි සිදුවිය හැකියි. එමෙන්ම අධික බර නිසා රුධිරයේ තෙල් මට්ටම ඉහළ ගොස් රුධිර නාල හිරවීමෙන් හදවතට දැඩි වෙහෙසක් දැරීමට සිදු වෙනවා.”
එසේ නම්, ජීවිතයේ කවර හෝ අවස්ථාවකදී ජීවන රටාව වෙනස් කළද ආපසු හැරවිය නොහැකි ලෙස මෙම හානිය තහවුරු වන්නේ කුමන වයසේදීද? නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම වඩාත්ම තීරණාත්මක වන්නේ කවදාද? සිරුර සිහින්ව තබා ගැනීමට වඩාත්ම සුදුසු ”ස්වර්ණමය වයස් සීමාවන්” පිළිබඳව විශේෂඥයන් පවසන්නේ මෙසේය.
අධික බර සහිතව වසර 10කට වඩා සිටීම අතිශය අන්තරායකාරීයි
බ්රිතාන්යයේ සිදුකළ පර්යේෂණයකට අනුව, අධික බර නිසා සිරුරට හානි සිදුවීම ආරම්භ වන්නේ තරබාරු වී වසර 5ක් පමණ ගතවූ තැන සිටය. නමුත් වසර 10ක් ඉක්මවා යනවිට හෘද රෝග සෑදීමේ සහ හෘදයාබාධවලින් මියයාමේ අවදානම ශීඝ්රයෙන් ඉහළ යයි.
පුද්ගලයන් 5,036 දෙනකු ඇසුරින් ඇමරිකාවේ කළ අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ, කිසිදිනෙක තරබාරු නොවූ අයට වඩා වසර 5ත් 14ත් අතර කාලයක් තරබාරුවෙන් පසුවූ අයට අකල් මරණයට ගොදුරු වීමේ 94%ක වැඩි අවදානමක් පවතින බවයි.
දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ අධික බරින් පසුවන අයට මෙම අවදානම එකසේ බලපාන බව මහාචාර්ය ග්රේ පවසයි. ”වසර 10ක් හෝ 15ක් තිස්සේ අධික බරින් හෝ තරබාරුවෙන් සිටීමෙන් ඇතිවන ප්රදාහයන් (Inflammation), රුධිර නාළවල දුර්වලතා සහ ඉහළ සීනි මට්ටම නිසා නැවත යථා තත්ත්වයට පත්කළ නොහැකි මට්ටමේ හානියක් සිරුරට සිදුවෙනවා. වසර 5ක් තරබාරුවෙන් සිටි අයකුට වඩා, තම ජීවිතයේ වැඩි කාලයක් අධික බරින් පසු වූ වයස අවුරුදු 40ක පුද්ගලයකුගේ හදවතට ඇති අවදානම වැඩියි.”
කෙසේ වෙතත්, කෙටි කාලයකට හෝ අධික ලෙස බර වැඩි වීමෙන් සන්ධි සහ ඇටකටුවලට නැවත යථා තත්ත්වයට පත්කළ නොහැකි ලෙස හානි සිදුවිය හැකි බවද ඔහු වැඩිදුරටත් සඳහන් කරයි.
බර අඩු කර ගැනීමට වඩාත්ම තීරණාත්මක වයස්: අවුරුදු 20, 40 සහ 50 සීමාවන්
ජීවිතයේ වඩාත්ම නිරෝගී ශරීර සෞඛ්යයක් පවත්වා ගැනීමට අතිශය තීරණාත්මක වයස් සීමාවන් දෙකක් පවතින බව විශේෂඥයෝ පෙන්වා දෙති.
1. වයස අවුරුදු 20 පරාසය: දිගුකාලීන යහපත් පුරුදු ඇති කරගැනීමට වයස අවුරුදු 20 ගණන්වලදී සිරුරේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියට සිදුවන හානි යථා තත්ත්වයට පත්කර ගැනීමේ හැකියාව වැඩි මට්ටමක පවතී. එමෙන්ම මුළු ජීවිත කාලයටම බලපාන සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුදු ඇති කරගැනීමට හොඳම කාලය මෙයයි.
පෞද්ගලික සෞඛ්ය සායනයක වෛද්ය අධ්යක්ෂිකා වෛද්ය මයෝනි ගුණරත්න පවසන්නේ, අවුරුදු 20 සීමාවේ පසුවන අයට නිරෝගී ජීවන රටාවකට යොමු වීමට බාධාවන් ඉතා අඩු බවයි. වයසට යෑමත් සමඟ ඇති වන ශාරීරික දුර්වලතා හෝ දරුවන් බලාගැනීම, රැකියාවේ අධික වගකීම් වැනි ආතතීන් මෙම වයසේදී අඩුය.
“ඔබ අවුරුදු 20 ගණන්වල පසුවන්නේ නම්, ඉදිරි දශක ගණනාව පුරා සතුටින් පවත්වාගෙන යා හැකි ආහාර රටාවක් සහ ව්යායාම රටාවක් නිර්මාණය කරගන්න. වසර ගණනාවක් තිස්සේ සිරුරේ බර ක්රමයෙන් වැඩිවීම සහ අලස බව සාමාන්ය දෙයක් බවට පත්වීම වැළැක්වීමට හොඳම කාලය මෙයයි,” වෛද්ය මයෝනි උපදෙස් දෙයි.
2. වයස අවුරුදු 40 සහ 50 පරාසය (පෙර මැදි දිවිය): විශාලතම රෝග අවදානමෙන් බේරීමට අවුරුදු 40 සහ 50 සීමාව යනු සිරුරේ පාලනය තබා ගැනීමට අනිවාර්යයෙන්ම පියවර ගත යුතු කාලයකි. පර්යේෂණවලට අනුව වසර 20-30ත් අතර කාලයක් තරබාරුවෙන් පසුවූ අයට (විශේෂයෙන් වයස අවුරුදු 10 සිට) දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සෑදීමේ අවදානම දෙගුණයකින් වැඩිය.
“වයස අවුරුදු 40 සහ 50 සීමාවට පැමිණෙන විට අධික බර නිසා සෞඛ්යයට සිදුවන හානිය සහ රෝග අවදානම ඉතා සීඝ්රයෙන් ඉහළ යනවා. ඊට පෙර සෞඛ්යය ගැන නොසිතුවේ නම්, මෙම වයසට පැමිණි පසු අනිවාර්යයෙන්ම ඒ ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුයි,” මහාචාර්ය ග්රේ පවසයි.
ඇමරිකාවේ සිදුකළ දීර්ඝකාලීන හෘද සෞඛ්ය අධ්යයනයකට අනුව, වයස අවුරුදු 25-49 අතර අයට වඩා, වයස අවුරුදු 50-74 අතර පසුවන අධික බර සහිත අයට හෘද රෝග සෑදීමේ අවදානම 62෴ කින් වැඩිය.
මෙයට ප්රධානතම හේතුව වන්නේ මෙම වයසේදී සිදුවන හෝමෝන වෙනස්කම්ය. විශේෂයෙන් වයස අවුරුදු 45ත් 55ත් අතර කාන්තාවන්ගේ ආර්තවහරණය (Menopause) නිසා ඊස්ට්රජන් සහ ප්රොජෙස්ටෙරෝන් හෝමෝන මට්ටම පහළ යාමෙන් උදරය වටා තෙල් තැන්පත් වී බර වැඩිවේ. අභ්යන්තර ඉන්ද්රියයන් වටා තැන්පත් වන මෙම තෙල් නිසා රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීම සිරුරට අපහසු වේ.
එමෙන්ම මෙම වයසේදී රැකියාවේ අධික ආතතිය, දරුවන් සහ වැඩිහිටි දෙමාපියන් බලාගැනීමේ වගකීම් නිසා ව්යායාම කිරීමට ඇති කාලය අඩුවේ. මෙය ශාරීරික දුර්වලතාවලට සහ බර තවත් වැඩිවීමට හේතුවන විෂම චක්රයක් බවට පත්වේ.
පෙර මැදි දිවියේදී බර අඩු කරගැනීමේ වාසිය
නමුත් මෙම වයසේදී බර අඩු කරගැනීමෙන් ලැබෙන ප්රතිලාභ අතිමහත්ය. මැදපෙර දිවියේදී අධික බර අඩු කරගත් පුද්ගලයන්ට, බර අඩු නොකරගත් අයට වඩා කල්ගතවන රෝග (Chronic diseases) සෑදීමේ අවදානම 48෴ කින් අඩුවන බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වී ඇත.
මෙම වයස ඉතා තීරණාත්මක වන බැවින්, බ්රිතාන්යයේ ජාතික සෞඛ්ය සේවය මගින් අවුරුදු 40ට වැඩි අයට වසර 5කට වරක් ඉණෙහි වටප්රමාණය, රුධිර පීඩනය, කොලෙස්ටරෝල් සහ සීනි මට්ටම නොමිලේ පරීක්ෂා කරදීමේ වැඩසටහනක්ද ක්රියාත්මක කරයි.
වයස අවුරුදු 75න් පසු දැඩි ලෙස බර අඩු කරගැනීම සුදුසුද?
ඕනෑම වයසකදී බර අඩු කරගැනීමෙන් යම් සහනයක් ලැබෙන මුත්, වයස අවුරුදු 75ට වැඩි පුද්ගලයන් දැඩි ලෙස බර අඩු කරගැනීම අකල් මරණ අවදානම ඉහළ නැංවීමට හේතුවන බව පර්යේෂණ පෙන්වා දෙයි.
වයස අවුරුදු 70 සහ 80 ගණන්වලදී සිරුරේ ඇති යම් අමතර බර ප්රමාණයක් මගින් ඇදවැටීම් සහ සිරුර දුර්වල වීමෙන් ආරක්ෂාව සැපයේ. එමෙන්ම මෙම වයසේදී එකවරම දැඩි ලෙස බර අඩු වීම පිළිකා වැනි මාරාන්තික රෝගයක ලක්ෂණයක්ද විය හැකිය.
බර අඩු කරගැනීමේ ගමන ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?
එසේ නම්, ඔබත් බර අඩු කරගැනීමේ ගමනක් ආරම්භ කිරීමට සූදානම් වන්නේ නම්, එය ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද?
මහාචාර්ය ග්රේ පවසන පරිදි, ඊට ආහාර ප්රමාණය පාලනය කිරීම ප්රධාන වේ. ”ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය පිළිබඳව අනිවාර්යයෙන්ම සැලකිලිමත් විය යුතු වුවත්, අධික බර ඇතිවීමට ප්රධානතම හේතුව ආහාර ගන්නා ප්රමාණය බවට සාක්ෂි ලැබී තියෙනවා. ඊට සමගාමීව ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වලද නිරත වෙන්න,” යැයි ඔහු පවසයි.
වෛද්ය ගුණරත්න ඊට මෙසේ එකතු කරයි. ”ඔබේ ප්රධාන ආහාර වේල් සඳහා වැඩි වශයෙන් එළවළු, පලතුරු, පියලි ජාති, නිවුඩු සහිත ධාන්ය, සුදුසු පරිදි ඇට වර්ග/බීජ සහ ප්රෝටීන් එකතු කරගන්න. පැණිරස බීම, සුළු ආහාර, කඩෙන් ගන්නා කෑම (takeaways) සහ අධික ලෙස සකස් කළ ආහාර (ultra-processed meals) මත යැපීම අඩු කරන්න.”
”දිනපතා ඇවිදීම හෝ වෙනත් ව්යායාම ජීවිතයට එකතු කරගන්නා අතරම, ක්රමයෙන් වැඩි කරන බර එසවීමේ ව්යායාම වල නිරත වන්න. එමෙන්ම හොඳ නින්දක් ලැබීමට සහ ආතතිය අඩු කරගැනීමට මුල්තැන දීමෙන් විශාල වෙනසක් සිදුකළ හැකියි,” යැයිද ඇය වැඩිදුරටත් උපදෙස් දෙන්නීය.
(ඩේලි මේල් වෙබ් අඩවියේ ලිපියක පරිවර්තනයකි)
කේ. ආර්. විතානගේ
COMMENTS
Reply To:
Sisira - cb chds hcdsh cdshcsdchdhd