බොහෝ දෙනා මේ කාලයේදී තම ශරීර සෞඛ්‍යය ගැන නොසිතා ආහාර ගන්නා අතර සුළු පිරිසක් නිවැරැදි ආහර රටාවම අනුගමනය කරයි. මෙහිදී නිවැරැදි ආහාර රටාවෙන් පිට පනිමින් තෙල් ,පිටි,සීනි සහ ලුණු අධික ආහාර භාවිතාවකට හුරුවී ඇත.

තෙල්, පිටි, සීනි සහ ලුණු උපරිම පරිභෝජනය එසේත් නැත්නම් දිගුකල් පරිභෝජනය නුදුරු දිනකදීම බෝ නොවන රෝග සඳහා අවදානමකි. වසරක් පුරාවට සිදුවන පුද්ගල මරණ අනුපාතය ගෙන බැලුවොත් ඉන් සියයට අසූතුනක්ම බෝ නොවන රෝග හේතුවෙන් වාර්තා වූ මරණයි. ඉන් සියයට දහයක්ම දියවැඩියා රෝගය හේතු වන අතර සියයට තිස් හතරකට හෘදයාබාධ සහ රුධිර සංසරණ පද්ධතිය ආශ්‍රිත රෝගී මරණ වේ. එනම් හෘදයාබාධ , අංශභාගය හෙවත් ආඝාතය, හෘදයේ බිඳ වැටීම් වැනි රෝග හේතු වේ.

අද වන විට පුද්ගල මරණ අනුපාතය ගෙන බැලුවොත් බෝ නොවන රෝගවලින් මිය යන ප්‍රතිශතය ඉහළ අගයක් ගන්නා අතර බෝ වන රෝග නිසාද මිය යන පුද්ගලයන්ගේ සංඛ්‍යාව දිනෙන් දින වර්ධනය වීමක් පෙන්නුම් කෙරේ.

පැණිරස කෑම වැඩියෙන් ගැනීම අගුණයි

ජන හා සංඛ්‍යා ලේඛන දෙපාර්තමේන්තුවේ 2016 දත්ත වාර්තාවලට අනුව පැණිරස ආහාර පරිභෝජනය නිසා අපේ රටේ කාන්තාවන්ගෙන් සියයට හතළිස් පහක් බර වැඩි තරබාරු ගණයට වැටෙන අතර ඉන් සියයට විසි පහක් පුරුෂ පක්ෂය තරබාරු ඛාණ්ඩයේ සිටිති.

සීනි හෙවත් පැණි රස ආහාර ගැන දැනගෙන පරිභෝජනය සීමා කිරීම, ලෙඩ රෝගාදිය මෙන්ම සංකූලතා රැසකින්ම බේරීමට ඉවහල් වනු ඇත. ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය පෙන්වා දෙන පරිදි නිරෝගිමත් පුද්ගලයකුගේ දිනක සීනි පරිභෝජනය කපාපු තේ හැඳි 06කට අඩු ප්‍රමාණයක් විය යුතුය. ඒත් අපේ දෛනික ආහාර රටාවේදී නියතය ඉක්මවා යමින් දිනක සීනි පරිභෝජනය තේ හැඳි 10ත් 12ත් අතර ප්‍රමාණයක් ගෙන ඇත. වර්තමානයේදී මිනිසා කාර්යබහුල ජීවිතයකට හුරුව ඇත්තේ මනස මෙහෙයවා කරන ක්‍රියාකාරකම්වලින් පමණකි . නිරෝගිමත් ජීවිතයක් පවත්වා ගැනීමෙහිලා ව්‍යායාම්වල ඇති වැදගත්කම මුළුමනින්ම අමතක කර දමා ඇත. කය වෙහෙසා ක්‍රියාශීලී නොවීම මත පැණි රස ආහාර පරිභෝජනයෙන් සිරුරට ඇතිවන දුර්විපාක ගැන ඔබ දැනුම්වත්ද?

ප්‍රමාණය ඉක්මවා අපි ගන්නා පැණි රස ආහාරවල අඩංගු සීනි වැඩි ප්‍රමාණය තෙල් වශයෙන් සිරුරේ තැම්පත් වේ. මෙමගින් ශරීර බර වැඩි වීම ආදී සංකූලතා ඇති වේ. රුධිර පීඩනය ඉහළ යාම, හෘදයාබාධ මෙන්ම සමහර පිළිකා රෝග තත්ත්වාදියටත් මෙය හේතු වේ. එමෙන්ම මනසේ සුවපහසුව බිඳී යාම. චර්යාත්මක වෙනස්කම්වලටද භාජනය වේ. නිරෝගිමත් පුද්ගලයකුගේ ශරීරයෙහි අඩංගු විය යුතු නියමිත සීනි ප්‍රමාණය රුධිරය මිලි ලීටර් 100කට මිලි ග්‍රෑම් 100ත් 126ත් අතර ප්‍රමාණයකි. එය 126න් එහා අගයක් ගන්නා විට එය දියවැඩියා තත්ත්වයක් ලෙස හඳුන්වමු.රුධිරයේ සීනි මට්ටම 100ට වඩා අඩුවෙන් පවත්වා ගෙන යාම කළ යුතු අතර 100ත් 126ත් අතර මට්ටමේ පසුවන පිරිස්ද සීනි පරිභෝජනය අඩු කළ යුතුයි. මන්ද එකී තත්ත්වයද දියවැඩියාව රෝගයට අවදානමක් බැවින් පූර්ව දියවැඩියාව ලෙසින් හැඳින්වේ.

සිරුරේ සමස්ත ඉන්ද්‍රිය පද්ධතියටම බලපාන දියවැඩියා රෝගයට ගොදුරු වනවාට වඩා ආහාර ගැනීමේදී පැණිරස ආහාර අවම කිරීම කළ යුතුමය. රුධිර සංසරණ පද්ධතියට, වකුගඩුවලට, මොළය රුධිර වාහිනීවල වෙනස් වීම්, ස්නායු පද්ධතියට එකසේ දියවැඩියා රෝගය බලපෑම් කළ හැකිය.

දියවැඩියා රෝගියකු වුවත් පැණි රස ආහාර පරිභෝජනය අඛණ්ඩව කරනවානම් සංකූලතා වැඩි වීමට ඇති අවකාසය ඉහළයි. මෙහිදී පැණි රස ආහාර භාවිතය මුළුමනින්ම පාහේ නතර කරන ලෙස නොව අවම භාවිතයට හුරු වන්න කියන පණිවුඩය ලබා දෙයි.

පැණි රස සේම අධික ලුණු භාවිතයද රුධිර පීඩනය ඉහළ යාමට හේතුවකි. අපි සිතාමතා නොකරන යම් පුංචි දෑ නිසා වුවද අපේ සිරුර රෝගී විය හැකි බව සිහි තබා ගන්න. සමහර ගෘහණියන් බත් පිසීමේදීත් ලුණු එකතු කර ගැනීමට පුරුදුව සිටී. ලුණු දිගුකාලයක් පුරාම ගැනීමෙන් රුධිර පීඩනය ඉහළ යයි.

ලුණු අඩු කරමු

මිනිසකුගේ දිනක ලුණු භාවිතය කපාපු තේ හැන්දකි. එනම් ලුණු ග්‍රෑම් 05කි. ඉන් ග්‍රෑම් 02කම සෝඩියම් අන්තර්ගත වේ. එම ප්‍රතිශතය රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමට, ශරීර අභ්‍යන්තර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලි ආදියට ප්‍රමාණවත්ය. එහෙත් නියමිත නියැදිය ඉක්මවා තේ හැඳි 02ක් 03ක් අතර ප්‍රමාණයක් පුද්ගලයකු පරිභෝජනය කළ විට ඒවායෙහි අඩංගු සෝඩියම් ප්‍රතිශතයද ඉහළ යයි.වැඩි ප්‍රතිශතය සිරුරෙන් ඉවත් නොවී තැම්පත් වීම නිසා හෘදය වස්තුවේ ක්‍රියාකාරීත්වයට බාධා, රුධිර වාහිනීවලට මෙන්ම වකුගඩුවලටද අහිතකර තත්ත්ව ඇතිවේ. අධි රුධිර පීඩනය මෙන්ම හෘදයාබාධ, ආඝාතය වැනි රෝග වැළඳීමේ අවධානම වැඩිය.

තෙල් කෑම හැකිතාක් අඩු කරමු

මිනිස් සිරුරට තෙල් අවශ්‍ය ප්‍රමාණය දිනකට ග්‍රෑම් 50කි. එම ප්‍රමාණය සංතෘප්ත, අසංතෘප්ත සහ බහුල අසංතෘප්ත මේදය යන ඛාණ්ඩ ත්‍රයෙන් ග්‍රෑම් 10 බැගින් ලබා ගනී. සංතෘප්ත මේදය ඉහළ යාමේදී කොලෙස්ට්‍රෝල් මට්ටමද ඉහළ යයි. නිරෝගී පුද්ගලයකුගේ කොලෙස්ට්‍රෝල් මට්ටම මිලි ලීටර් 100ට මිලි ග්‍රෑම් 200ට වඩා අඩු විය යුතුයි. තෙල් ආහාර පිළියෙළ කරන විට ගැඹුරු තෙල් යොදා බැදුම් සකසා ගන්නා විට පොල් තෙල් යොදා ගැනීම, ආහාර තෙම්පරාදු සඳහා ඔලිව් ඔයිල් සුළු ප්‍රමාණයක් යොදා ගැනීම වැනි ආදේශක පුරුදු අපට අනුගමනය කළ හැකිය. අසංතෘප්ත මේද අම්ල තිබිය යුත්තේ ග්‍රෑම් 01ට වඩා අඩුවෙනි. ඒ ප්‍රමාණය ඉක්මවා යාම ශෘදයාබාධ සඳහා අවදානමකි.

ඒ වගේම සමෙහි මනා පැවැත්මටද විටමින් ඒ,බී හා ඩී අවශ්‍ය වේ. ඒවා තෙල් සමග දියවී සිරුරට උරා ගැනේ.

පැණිරස, තෙල් සහ ලුණු භාවිත කර ආහාර සැකසීමේදී ආහාරවල ප්‍රමාණය කුඩා කිරීම, මෙකී මූලික අමු ද්‍රව්‍ය භාවිතය අවමව යොදා ගැනීම කළ හැකිය. එක් වේලක් පැණිරස ආහාරයක් ගතහොත් දවසේ ඉතිරි වේල්ද පැණිරස ආහාරවලින් මුදවා ගන්න. ඒ වෙනුවට දේශීය එළවළු, පලතුරු සහ පළා වර්ග එකතු කර ගත හැකියි. තම සෞඛ්‍යය රැකෙන පරිදි නිවැරැදි ආහාර රටාවකට හුරු වීම අමාරු නැත. දෛනිකව ව්‍යායාම් කිරීමේ හොඳ පුරුද්දද ඔබ සතු විය යුතුයි.

දරුවන්ගේ ආහාර රටාව

හැදෙන වැඩෙන දරුවන් කෙතරම් කෑම බීම ගත්තද ඔවුන් සම්බන්ධයෙන් එම පුරුදු පවත්වා ගැනීමට, සීමා පැනවීම වැඩිහිටි අප නොකරන දෙයකි. මන්ද දරුවන්ට ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා හැදෙන වැඩෙන වයස් සීමාවට එවැනි තහංචි උචිත නැතැයි අප සිතන නිසාවෙනි. එහෙත් දරුවන් වුවද ක්‍රියාශීලී බව නැති වුවහොත් අනාගතයේදී ඔවුන්ද රෝගී වීම වලක්වා ගත නොහැකි වෙයි. එබැවින් දිනකට පැයක් දෙකක් පමණ හොඳින් දහදිය පිටවන පරිදි ක්‍රීඩාවක ඔහුව හෝ ඇයව නියැළීම කළ යුතුයි. එසේම තද අව් රශ්මිය නොමැති එළිමහනක් නම් වඩා සුදුසුය.

හොඳින් ජලය පානය කිරීමත් හොඳ පුරුද්දකි. පිපාසය එනතුරු නොසිට හැකිතාක් පිරිසුදු ජලය පානය කිරීමට වගබලා ගන්න. එය නිරෝගී දිවි පැවැත්මකට තවත් රහසකි. වැඩිහිටි පුද්ගලයකු නම් දනකට ලීටර් දෙකහමාරත් තුනත් අතර ප්‍රමාණයක් ජලය පානය කළ යුතුය. දරුවන් සඳහා එය වයස් මට්ටම් අනුව මිලි ලීටර් 700, ලීටර් 01, ලීටර් 02 දක්වා විය හැකියි.

මූලිකවම තෙල්, ලුණු, සීනි සහ පිටි මෙන්ම රසකාරක අඩංගු කර තැනූ ආහාරවලින් වැලකීමද පුරුද්දක් වශයෙන් දින චරියාවට එකතු කර ගන්න.

-සටහන- මාධවී ධර්මරත්න